Bien faire les exos de base
Il y a des exos que l’on connaît par coeur : ce sont les grands classiques des salles de gym. Et pourtant trop souvent ils sont encore mal réalisés. Erreur de placement, mauvaise exécution du mouvement les rendent inutiles voire dangereux. Pour ne plus se donner du mal pour rien, suivez les conseils de notre pro.
Les abdos
Bien les faire : Pour faire travailler ses abdos, il suffit de s’allonger sur le dos et de relever le buste. Pas bien compliqué à condition de maîtriser le mouvement, pour cela il faut prendre conscience de ses abdos, les sentir et les solliciter volontairement. En serrant le ventre, les épaules et le buste, entraînés par le mouvement, décollent du sol.
Lors de vos premières séances, si la cadence s’accélère, restez concentré(e) sur le bon mouvement et faites l’exercice à votre rythme. Quand il est nécessaire d’avoir les jambes en l’air, ne cherchez pas à les monter trop haut et pensez à croiser les pieds, dans cette position le dos reste protégé et le travail se fait en toute sécurité.
L’erreur la plus fréquente : Avoir le dos légèrement cambré et relever le buste en tirant sur la colonne et en forçant sur la nuque. Résultat les abdominaux restent toujours aussi lâches et vous risquez d’avoir mal dans le dos et aux cervicales.
La fente
Bien la faire : Debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, jambes écartées à la largeur du bassin, placez un pied en arrière et stabilisez-vous au milieu : le poids du corps doit reposer sur les deux jambes. Ensuite, il suffit de fléchir les genoux et de descendre tout droit. Le talon du pied arrière se décolle du sol, et le genou avant reste juste au dessus du pied.
L’erreur la plus fréquente : la fente réalisée trop en avant : la charge devient trop lourde pour le genou ce qui risque de le fragiliser et l’ensemble des muscles sollicités - quadriceps, ischio-jambiers et fessiers n’ont pas l’amplitude nécessaire pour un travail efficace. Evitez également d’aligner les pieds l’un derrière l’autre. C’est source de déséquilibre, ce qui rend caduque le travail musculaire.
Le squat
Bien le faire : le mouvement est simple. Debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, pieds écartés à la largeur du bassin, fessiers en arrière, fléchissez les jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
L’erreur la plus fréquente : incliner le buste trop en avant. En se relevant et en se penchant autant, vous sollicitez les lombaires, ce qui n’est pas le but de l’exercice. Bien réalisé le squat permet de raffermir les cuisses (ischio et quadriceps) et les fessiers.
Le travail avec les haltères
Bien travailler avec : Le dos est droit, le ventre serré, et les jambes, écartées à la largeur du bassin, sont fléchies. Pour un travail efficace, il faut contrôler le mouvement dans la montée et la descente en s’obligeant à bien contracter le muscle sollicité. En l’occurrence avec les haltères, on fait travailler l’ensemble de la ceinture scapulaire : épaules, dorsaux, biceps et triceps.
L’erreur la plus fréquente :
Faire le geste en dilettante sans contrôler le mouvement et le muscle qui travaille. Dans ces exercices seul le muscle sollicité bouge et c’est à vous de contrôler la force de la contraction, le reste du corps ne travaille pas.
Hélène Huret avec Béatrice Level, manager du Waou, porte Maillot, Paris.
Source: Doctissimo
Bonne lecture, les nanas !
